Yoga voor de wintersport

Als je op wintersport gaat, is het goed om je lichaam daarop voor te bereiden. Dit kan blessures en ongelukken voorkomen. Yoga kan een fijne manier zijn je op de wintersport voor te bereiden omdat je veel asana’s (yoga oefeningen) hebt die zich op de juiste spiergroepen concentreren, daarnaast is balans en flexibiliteit dingen die je met yoga opbouwt en natuurlijk kan je je gedachten kalmeren met yoga (kan ik dit wel/ ben ik niet te oud/dit is veel te hoog – dat soort gedachten dus ook). 

Maar je hoeft niet per se te gaan skien of snowboarden om van deze reeks oefeningen te profiteren. Voor schaatsen of zelfs op de straat lopen als het gevroren of gesneeuwd heeft, kun je deze vaardigheden ook gebruiken en daar hoef je vaak niet voor Nederland uit te gaan.

Natuurlijk is gewoon yoga doen al een hele goede voorbereiding en met name de zonnegroet (Surya Namaskar) want alle spieren worden gebruikt. Maar in deze specifieke wintersport yoga geven we de aandacht aan de volgende gebieden om je sterker te maken en blessures te voorkomen:

  1. Uithoudingsvermogen
  2. Benen
  3. ‘Core’ ie buikspieren
  4. Flexibiliteit
  5. Rugspieren
  6. Balans
  1. Uithoudingsvermogen

Surya Namaskara = sun greetings of salutations. Het is goed te beseffen dat dit niet de echte zon hoeft te zijn maar je dit ook figuurlijk kan bekijken ie gegroet de zon in jezelf – het levenslicht. Het helpt je voor de rest van de yoga sessie. Nu kan je voelen hoe je je voelt, waar moet je op letten en wat je kan laten gaan. De essentie van de zonnegroet is dat het een bewegende meditatie is. Voel hoe je beweging en ademhaling samenwerken. Kijk of je het een lange beweging kan maken in plaats van van de ene naar de andere asana. We willen naar 3 zonnegroet A gevolgd door zonnegroet B toewerken met zo min mogelijk aanwijzigingen om die stilte in je hoofd te krijgen. Mijn guru David Swenson beschrijft het zo mooi: Feel the air move across your body as you move through space. Be free. Be light. Be joyful in the experience and expression of your personal practice. 

2. Benen

Je hebt sterke been spieren nodig voor alle wintersporten en met name bovenbeenspieren. De stoelpositie (Utkatasana) is uitermate geschikt om die boven been spieren aan te sterken. Let op dat je nog je tenen kunt zien als je door je knieen zakt. Als je ze niet kunt zien, iets verder je billen naar achteren schuiven.

Een kleine flow: 

  • Inadem: Stoelpositie voor 5 ademhalingen
  • Uitadem: Vooroverbuiging voor 5 ademhalingen
  • Inadem: Rechte rug/ handen op scheenbeen
  • Uitadem: Stoelpositie
  • Inadem: Kom tot staan met armen recht omhoog
  • Uitadem: Handen voor borst in Anjala Mudra

3. Core ie buikspieren

Het gedeelte tussen de navel en de schaamstreek wordt ‘core’ genoemd. We trainen specifiek onderbuik spieren (Mula Bhanda) en het helpt te denken aan dat gevoel als je je plas moet inhouden – span die spieren aan. Tijdens de Vinyasa yoga willen we altijd deze onderbuik spieren aanspannen. De voordelen hiervan, naast een veilige yogales, zijn dat het goed is voor je rug, je er een mooie strakke buik van kunt krijgen (denk aan je badpak) en het verder voorkomen van blessures. Voor de wintersport moet je vaak je boven en onderlichaam zo houden dat je in het dagelijks leven eigenlijk niet doet en de core zorgt ervoor dat je dit zonder blessures kunt doen. De plank en dan met name die op je voorarmen is een super goede voorbereiding. Snel en effectief.

Een kleine flow:

  • Voorarmen plank voor 5 ademhalingen
  • Voorarmen zijplank (steunen op losse been als volledige zijplank teveel is) voor 5 ademhalingen aan beide kanten
  • Voorarmen plank, loop voeten naar voren voor dolfijn positie (Ardha Pincha Mayurasana). Houd 5 ademhalingen vast of op een uitademing breng kin over handen en terug op inademing – herhaal 5 keer. 

4. Flexibiliteit

Flexibiliteit zit niet alleen in lichaam maar zeker ook in je gedachten. Lichamelijke flexibiliteit is niet voor het uiterlijk (zie wat ik kan!) maar ook weer voor het voorkomen van blessures. Zodat je in je dagelijkse leven ook alles aan kan. Wat als er iets valt in de supermarket? Kun je dat zo even oppakken? Het beoefenen van yoga helpt je in deze situaties. Wees lief voor jezelf want je flexibiliteit is erg veranderlijk. Dus zeg niet ik ben niet flexibel! Tijd van de dag, tijd van de maand, hoe zit je in je vel die dag ie gespannen of ontspannen zijn allemaal factoren die meespelen. Ik heb de staande en zittende splits (Hanumasana) gekozen aangezien we die anders niet zo vaak doen. Gebruik een blok onder je bovenbeen en zorg dat je er ook weer uit kan komen. Plaats anders het blok iets hoger. 

Een kleine flow:

  • Vanuit neerwaartse hond naar 3 punts hond , lage lunge, staande split, vooroverbuiging HERHAAL voor andere been
  • Vanuit neerwaartse hond naar 3 punts hond, open heup, voet naast hand naar lizzard pose, knie naar beneden en beweeg naar split HERHAAL voor andere been

5. Rugspieren.

Het is belangrijk om sterke rugspieren te ontwikkelen voor een gezonde houding in het dagelijkse leven en zeker ook bij het skieen. Het helpt bij de uitvoering van yoga- en sporthoudingen. Een verkeerde houding komt vaak vanuit  de rug en kan daardoor blessures veroorzaken. Omgekeerde plank (Purvottanasana) is de houding die ik als voorbeeld heb gekozen om deze spieren te ontwikkelen.

Een kleine flow:

  • Staff positie, vooroverbuiging gestrekte benen en elke been gebogen
  • Omgekeerde plank
  • Twists
  • Omgekeerde plank

6. Balans

Net als flexibiliteit is balans belangrijk in het dagelijkse leven. In de yoga hebben we veel mooie balans posities. Vaak zijn dit staande asana’s zoals boom, danser, halve maan en de derde krijger. Voor deze wintersport flow heb ik gekozen voor een zittende balans positie namelijk boot positie. Het leuke is om te spelen met de balans hierin en verschillende boot posities. Verzin er zelf eens een paar!

Een kleine flow:

  • Begin met je handen achter je billen en je voeten op de grond om te voelen hoe recht je rug moet zijn om die balans te vinden.
  • Herhaal met handen nu achter de dijen.
  • Herhaal met rechte benen.
  • Herhaal met een draaiing naar links en dan rechts.
  • Herhaal pak je tenen, strek benen uit en hoofd iets naar achteren
  • Verzin zelf een boot positie (benen wijd/ handen onder benen etc)!

Maak je yoga practice af met wat laatste ontspanningshoudingen zoals: rollen op je rug, supine twist, schouderstand en positie van de vis voor in de savasana te komen. Ook nawintersporten is het goed uit te strekken en goed te ontspannen voor het slapen gaan. 

Read more