Thuis Yoga doen

Ben je al aan de slag gegaan met thuis yoga doen? Ook al doe je regelmatig yoga onder begeleiding van een docent, het is heel goed zelf aan de slag te gaan. Maar hoe doe je dit? Er zijn vele online video’s te vinden, je favoriete yogaschool heeft misschien sessies online en misschien verzin je je eigen yoga sessie wel al een beetje. Maar waar moet je nou op letten als je thuis yoga wilt doen? Dit zijn mijn 4 stappen. 

1. Creëer een veilige, schone en fijne plek.

Dit is iets wat normaal de yoga studio of sportschool verzorgt en dit waardeer je waarschijnlijk ook zo erg aan die plek. Ook zal je yoga leraar hier aandacht aan besteden voor de les begint; wij krijgen dit mee in onze training. Een plek waar je niet gestoord wordt. Een plek die veilig is. En natuurlijk een fijne plek. Dus als je thuis aan de slag gaat, zorg ten eerste dat je een plekje creëert waar je ongestoord je yoga kunt doen. Laat andere mensen in je huis ook weten dat je er even niet bent (ook een briefje of bordje aan de deur kan helpen). Yoga is niet hetzelfde als wat oefeningen doen. Om die kalmte in onze geest te creëren, via de bewegingen, willen we zonder afleidingen aan de slag kunnen. Een veilige plek, dus geen rondslingerde was of boeken bijvoorbeeld waar je over kunt vallen. Houd rekening met de ruimte die je inneemt, ook rond je lichaam (let op een schuin dak en eventuele kasten en muren). Wij houden rekening met 2,5m² per persoon dus niet alleen de ruimte van de mat. Maak die plek schoon voordat je je mat neerlegt. Een schone ruimte is een goed begin voor een schoon hoofd (zonder gedachten)! In de yoga filosofie wordt dit ook wel Saucha (reinheid) genoemd, een van de Niyama’s. Wat kun je nu doen om je verder fijn te voelen op die plek? Zorg dat je je ‘props’ bij de hand hebt (kussens en een deken) zodat je die kunt pakken voor eventuele aanpassingen en de savasana. Let op de temperatuur in de kamer. Pas nu denk je aan eventuele kaarsen, muziek, wierook stokjes en misschien een beeldje en bloemen. Niet noodzakelijk maar dit kan ervoor zorgen dat je je fijn voelt en beter kunt ontspannen.

2. Luister naar je lichaam.

Een belangrijke taak van een docent, en het grote verschil tussen een docent en instructeur, is het begeleiden. We kijken naar al onze yogi’s en geven aanwijzingen specifiek op wat we zien in de groep, kijken wat er nodig is en eventueel corrigeren we je door je houding aan te passen. Je kunt dit ook zelf en hiervoor is het essentieel naar jouw lichaam te luisteren. Meer nog dan naar de instructies die je krijgt via de video of live stream. Ik zeg niet dat het makkelijk is, het is elke dag en tijd van de dag anders, en we kunnen er lang over doen om te ontdekken wat dit precies betekent. Om weer de yoga filosofie erbij te halen, dit is een van de eerste Yama’s namelijk Ahisma (geweldloosheid). Dus ga liever een stapje minder ver in een positie (bijvoorbeeld in driehoekpositie plaats je hand net onder je knie in plaats van op je scheenbeen deze keer) en ga dan eerst voelen voordat je eventueel verder gaat. Je kunt altijd de video stoppen als dat nodig is.

3. Balans tussen actief en ontspannende houdingen

Yoga is uitermate geschikt om je lichaam aan te leren om te schakelen tussen het aan en uit staan. Ons aan en uit staan wordt geregeld via ons zenuwstelsel. Het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel zijn twee kanten van dit systeem die allebei even belangrijk zijn voor onze gezondheid. Als het sympathisch zenuwstelsel, het aan staan, wordt geactiveerd zijn we meer alert, worden onze spieren aangespannen en stroomt adrenaline door ons heen. Super goed dus om te presteren, die deadline te halen en bijvoorbeeld ’s ochtends uit bed te komen. In deze tijden dat je misschien vooral veel thuis zit en niet zoveel fietst of loopt kan je hier wat extra aandacht aan besteden. Yoga oefeningen die je hierbij helpen zijn de zonnegroet, veel staande houdingen (Trikonasana, de driehoekshouding, bijvoorbeeld), plank positie en opwaartse boog (Chakrasana). Maar als je constant aan staat kan dit leiden tot constante stress, overactief hormoon cortisol en dit is slopend voor ons lichaam. Zeker nu met de vele nieuwsberichten staan we veel aan. Dus willen we ook genoeg aandacht besteden aan ontspannen. Als je je parasympathisch zenuwstelsel activeert, komt je herstelsysteem in actie, kan je spijsvertering op gang komen, krijg je een tevreden gevoel, je hartslag en bloeddruk nemen af. Je voelt je ontspannen. Yoga houdingen die dit voor je doen zijn: Yin Yoga houdingen oftewel houdingen langer vasthouden, omgekeerde houdingen zoals neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana), schouderstand (Sarvangasana) en staande vooroverbuiging (Uttanasana). Als je goed naar je eigen lichaam luistert kan je nu gaan zoeken kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft. Nu je dit weet kan je misschien beter kijken naar welke youtube video relevant is voor je.

4. Maak tijd voor de eindontspanning.

Savasana, de eindontspanning, is essentieel voor je parasympatisch zenuwstelsel maar ook voor het herstel van je spieren. Sla dit dus niet over. Dit zou super simpel moeten zijn, 2-5 minuten liggen met je hele lichaam ontspannen, je voeten iets uit elkaar en je handpalmen wijzen omhoog. In de realiteit zijn we snel geneigd te denken aan wat we daarna nog allemaal moeten doen. Focus je op je ademhaling of doe een apart muziekje aan waar jij van kan genieten.

Namaste, Nelly 

Read more

Gezonde Vullende Kikkererwt Salade

Heerlijke salade met kikkererwten, komkommer en avocado. Dit is echt een maaltijdsalade – super vullend! En kikkererwten zijn ook nog eens goed voor het aanmaken van serotonine – je gelukshormoon! Het recept is gebaseerd op een recept van Hemsley & Hemsley zussen die veel recepten hebben om zonder gluten en suiker te eten. Ook handig om mee te nemen naar je werk of picnic. 

Ingrediënten
Ook handig om mee te nemen

INGREDIENTEN

  • Blik kikkererwten
  • 1/2 komkommer
  • 1 avocado
  • takje verse munt
  • Dressing: olijfolie, azijn, peper en zout

METHODE

Laat het blik kikkererwten uitlekken en doe in een schaal. Snij de komkommer in kleine stukjes – ongeveer zo groot als de individuele kikkererwten dus kleine stukjes. Hetzelfde met de avocado. Versnipper de munt erover, dan dressing naar eigen smaak. 

Namaste, Nelly 

Read more

Gezonde Zelfgemaakte Quinoa groenten schotel

Lekkere gezonde quinoa schotel met groenten uit de oven. Eroverheen feta kaas en zaden voor perfecte mix van eiwitten (30%), vetten (30%) en langzame koolhydraten (40%). Probeer het eens zelf te maken! Ook super makkelijk te maken voor grote groepen en makkelijk omdat het warm of koud te eten is.

INGREDIENTEN

  • Rode ui
  • paar teentjes knoflook
  • Courgette
  • 2 kleuren paprika
  • Andere groenten die je kunt toevoegen: broccoli, asperges, tomaten
  • Olijfolie
  • Quinoa
  • Feta kaas
  • Zaden mix (bijvoorbeeld chia, zonnebloempitten,  

METHODE
Snij de ui, courgette en paprika en andere groenten die je hebt in stukjes. Breng ze over naar een ovenschaal. Van de teentjes knoflook haal je de schil eraf maar laat je verder heel en voeg toe aan de andere groenten. Besprinkel ruim met olijfolie. Zet de schaal in de oven die op 225 graden is voorverwarmd voor 25min. Als je bloemkool wilt toevoegen doe dit dan 5 min voor het einde, dit wordt lekker knapperig. Ondertussen maak je de quinoa volgens beschrijving. Op je bord plaats je eerst de quinoa, dan de groenten, besprinkel met feta, de zaadjes en olijfolie. Als je wilt kun je nog houmous of gegrilde haloumi toevoegen. 

Namaste, Nelly 

Read more

Gezonde Zelfgemaakt soep

Lekkere gezonde zelfgemaakt soep bordevol groenten. Zonder toegevoegde suikers en vrij van gluten. Bestrooi met zaden en wat olijfolie voor de vetten die we nodig hebben bij elke maaltijd. Heerlijke lunch of brunch als je je ontbijt hebt overgeslagen om je spijsvertering en immuunssysteem rust te gunnen.

INGREDIENTEN

  • 1 grote of 2 kleine uien 
  • 1 liter vegetarische bouillon gemaakt van gluten vrije bouillon blokjes of zelfgetrokken soep van kippenbotten
  • Groenten; 1 of 2 brocolli OF 1 bakje champignons met 1eetlepel gemixte kruiden OF 10-15 tomaten en 1-2 wortels/ 1 rode paprika OF je eigen keuze aan groenten
  • 1 eetlepel olijf olie
  • zout en peper

METHODE
Snij alle groenten en de uien. Verhit de olijfolie in de pan en voeg de uien toe. Bak totdat ze beginnen zacht en bruin te worden. Voeg de groenten to enbak 1 minuut mee. Voeg de bouillon toe net totdat de groenten bedekt zijn.Laat zachtjes koken voor 20-25 min. Laat een beetje afkoelen. Doe de soep in een blender en pureer tot het een gladde massa is. Doe de soep terug in de pan en verwarm weer als dat nodig is. Nu kan je het op smaak maken met peper en zout. Serveer en voeg zaadjes mix toe en een scheutje olijfolie. Je kan het serveren met oat cakes met hummous. 

Namaste, Nelly 

Read more

Gezonde Zelfgemaakte Granola

Lekkere gezonde granola boordevol proteïne,Zonder toegevoegde suikers en vrij van gluten. Probeer het eens zelf te maken!Heerlijk na een ochtend yoga les – probeer 2 uur voor een yoga les niet te eten trouwens. We willen dat ons spijsverteringssysteem leeg in voor de bewegingen. Deze granola is heerlijk met Griekse yoghurt, blauwe bessen en/of frambozen een lepel vol amandelkaas en een beetje kaneel erop gestrooid.

INGREDIENTEN:

  • 2 kopjes havermoutvlokken (glutenvrij als je dat kunt vinden)
  • 1 kopje mix van ongebrande, ruw gehakte notenmix
  • 1 kopje ongebrande, ruwgehakte noten van een soort (bijvoorbeeld walnoten
  • ¾ kopje gemengde zaden (bijvoorbeeld Chia, lijnzaad en zonnebloempitten)
  • 1 kopje kokosnoot vlokken
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel geraspte gember
  • 2 grote lepels kokosnootolie (gesmolten)
  • beetje zout

METHODE:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
  2. Doe alle bovengenoemde ingrediënten samen in een grote kom in meng het door elkaar.
  3. Smeer de oven bakplaat in met extra kokosnoot olie of gebruik xxx. Verspreid de granola mix in een dun laagje over de bakplaat.
  4. Bak in de voorverwarmde oven voor 20 minuten totdat het licht bruin is. Mix het mengsel elke 4-5 minuten door elkaar zodat het niet aanbrand.
  5. Koel af voordat je het opeet of opbergt. Je kunt het ongeveer 2 weken bewaren in een hermetisch afgesloten opbergdoosje.

Namaste, Nelly 

Read more

Detox Yoga

Detox Yoga starting posture

In januari is mijn thema voor de yoga Detox. Je hoort dit veel in deze tijd van het jaar…kranten, tijdschriften staan er vol mee. Maar wat bedoelen we er eigenlijk mee?

Ons lichaam is elke dag aan het ‘detoxen’ namelijk bezig met het verwerken van afvalstoffen uit ons systeem. Je lever, je nieren en andere systemen en organen in je lichaam zijn hier druk mee. Je grootste interne reiniger is je lever. Dit orgaan is 24 uur per dag bezig met het opruimen van toxines. Krijg je teveel toxines binnen, dan kan je lever overbelast raken. Toxines worden dan niet afgebroken, maar komen in je bloed, weefsel en lichaamsvocht terecht.

Wat we doen met Detox Yoga is je lichaam hierbij een handje helpen. De yoga lichaamsbewegingen om de lever en nieren en darmen te helpen die met name geschikt zijn, zijn draaiende en omgekeerde houdingen. Bij draaiende houdingen geven we de organen als het ware een massage zodat ze beter hun werk kunnen doen. Bij omgekeerde houdingen werkt de zwaartekracht de andere kant op en geven we deze organen wat meer rust. 

We horen ook veel over detox diëten. Dit houdt in minder ‘slechte’ dingen inons lichaam te stoppen. Slechte dingen bedoel ik mee  voeding diemoeilijker zijn om voor de lever, nieren en darmen om af te breken zoals rood vlees, zuivel, tarwe, alcohol en caffeine. Dus neem daar een tijdje afstand van voordat je besluit wat voor plaats ze in jouw leven inkunnen nemen. Ik adviseer altijd een afspraak te maken met een orthomoleculair specialist aangezien elk lichaam anders is. 

Draaiende houdingen zijn handig ‘s ochtends voor het ontbijt te doen zodat je eten niet in de weg zit en de kaars/ schouderstand kun je fijn voor slapen gaan doen. Beide oefeningen kun je op je bed doen.

Namaste, Nelly 

Read more

Hormonen; wat doen ze en hoe kan yoga een rol spelen?

Je hebt hormonen die zorgen voor je verzadigingsgevoel (leptine), je sexdrive (testosteron),rustig worden (progresteron), je geluksgevoel (serotine), je helpen te slapen(melatonine), je vruchtbaarheid (oestrogenen) en stress (cortisol). Waarom zijn hormonen belangrijk en waarom heb je er in sommige levensfasen meer last van? Zoals ik zelf heb ondervonden, kan een disbalans in hormonen grote gevolgen hebben.In mijn geval burn-out, veroorzaakt niet alleen door stress maar ook door een disbalans in mijn vrouwelijke hormonen na mijn 40ste.

“Enjoy being young because as soon as you hit 40 your body will fail you and fall apart.” Dit is wat mijn vrouwelijke Engelse baas  regelmatig tegen haar gehele vrouwen-onder-40 team met een grote glimlach verkondigde. Het was een soort grapje maar hoeveel waarheid erin zat, merkte ik pas een aantal jaren later. Tot mijn 43e voelde ik me super voor iemand van rond de 40. Ik moest nog wel eens aan mijn baas denken en was dan blij dat het voor mij niet van toepassing was.

Tot ik een aantal maanden voor mijn 44e naar de huisarts stapte voor toenemende klachten van PMS. Die ene dag chagrijnig per maand werd nu wel een korte week of soms langer. Ik dacht eerst dat het gewoon bij vrouw zijn hoorde maar mijn man was er minder van overtuigd. De huisarts zei het is normaal en je bent veel te jong voor de overgang dus we gaan geen testen doen. Een dosis werk – en thuisstress erbij, leidde op mijn 44e verjaardag tot een instorting. Burn-out was de diagnose van de psychiater dus neem rust. Ik vertelde nog over mijn PMS maar de mannelijke psychiater en de mannelijke huisarts zeiden allebei, neem rust, minder stress en het gaat weg.

Totdat ik zelf verder zocht en een gynaecologe en hormonen specialist vond, die mij vertelde dat mijn hormoonhuishouding helemaal uit balans was. Ten eerste vertelde ze me dat door ouder worden we als vrouw minder oestrogeen aanmaken, dat dit versterkt werd doordat ik het jaar ervoor mijn spiraaltje had laten verwijderen en verder door de burn-out ik veelte veel cortisol –een ander cruciaal hormoon) had aangemaakt.

Het belang van balans tussen hormonen

Er zijn zoveel verschillende werkingen van onze hormonen die zowel positief als negatief kunnen zijn. Van belang is te weten dat de balans tussen de hormonen in ons lichaam essentieel is. Ze kunnen elkaar versterken en verzwakken. Ik ben in gesprek gegaan met vriendin, gynaecoloog en hormoonspecialist Ginny Chamorro, naar aanleiding van mijn burn-out. Ik begrijp nu beter hoe die sterke samenwerking is tussen de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogenen en progesteron en het stress hormoon cortisol.

Het constant “aan” staan of stress door werk of thuissituatie stimuleert het sympathische zenuwstelsel. Met als gevolg dat het hormoon cortisol je lichaam instroomt. Cortisol werkt heel slopend voor de rest van je lichaam omdat dit aangemaakt wordt ten koste van alles. Cortisol en progesteron (het rustig worden hormoon) hebben dezelfde voorloper en de voorkeursroute is dan cortisol dus kan het gevolg van langdurig stress zijn dat je minder progesteron aanmaakt.

Daarnaast veranderd onze hormoonhuishouding als we als vrouw ouder worden. Al vanaf 35 jaar, gaan je ovaria achteruit. Als ze uiteindelijk geen oestrogeen meer produceren menstrueer je niet meer – de overgang. Een lange periode ervoor is je progesteron al aan het verminderen. Dus tel die twee effecten van stress en ouder worden eens bij elkaar op en dan zie je waarom je vandaag de dag steeds vaker burn-out klachten, langer durende PMS en andere stress gerelateerde aandoeningen ziet, vooral bij vrouwen in de jaren voorafgaand aan de overgang.

Waarom yoga voor een gezonde hormoonhuishouding?

Yoga is uitermate geschikt om je lichaam aan te leren om te schakelen tussen het aan en uitstaan. Intens sporten, wat ook het sympathische zenuwstelsel inschakelt,  is voor veel mensen in onze maatschappij niet zozeer wat we nodig hebben. Wat we wel meer nodig hebben is om ons lichaam in die andere modus te krijgen – het “uit” staan. Je lichaam en geest komen in die parasympatische– uit – modus door te relaxen, een houding langer vast te houden en bijvoorbeeld omgekeerde houdingen.  Sommige elementen van yoga stimuleren juist het aan staan en doen je hart snellen kloppen, dagen je uit. Het mooie van yoga is dat we constant onszelf trainen van het sympathische te wisselen naar het parasympatische systeem. Dit kun je in je dagelijkse leven ook mee nemen aangezien je lichaam nu weet hoe dit moet.

3 Yoga Tips voor een gezonde hormoon huishouding

  1. Begin met een ronde van 3 makkelijke en dan 3 volledige zonnegroet A. Volg dit op met1 of 2 zonnegroet B. Je hebt nu je sympathische zenuwstelsel aan gezet en zal voelen dat je hartslag omhoog is gegaan. Kom dan liggen in Savasana  (lijkhouding) voor 1 of 2 minuten voordat je verder gaat met de staande reeks. Voel de spanning wegglijden en je hartslag komt zonder moeite te doen weer tot rust.
  2. Bedenk een uitdagende houding die je nog niet beheerst en misschien ook denkt dat je het nooit zal kunnen zoals Salamba Sirsasan (kopstand) of Natarajasana (dancerspose). Maak een plan, samen met een leraar, hoe je deze houding onder de knie kunt krijgen. Welke spieren moet je ervoor aansterken? Welke vooroordelen moetje kwijt zien te raken? Werk hier dagelijks aan (in de buitenlucht wanneer het kan!).
  3. Kijk naar wat je favoriete yoga stijl op dit moment is en onderzoek of het een goede balans geeft voor je zenuwstelsel. Doe je met name Yin Yoga? Waar haal je de inspanning en uitdaging vandaan? Misschien kun je Vinyasa toevoegen? Hatha Yoga en Iyengar yoga zijn stijlen waarbij die omwisseling tussen sympathisch en parasympatisch constant aan bod komt.

Namaste, Nelly 

Read more

Yoga throughout the world

Here are my top 5 yoga places in the world. I now live in the Netherlands and mainly practice at Yoga Nieuw Vennep, but have lived in the UK for 20 years and in New York for 2 years. During my times abroad and holidaying around the world I have been fortunate to be able to practice yoga. I love different yoga styles and so many different teachers as well as meeting like minded people through yoga. So I want to share my top 5 places – in no particular order:

1.Omfactory, New York, USA

Manhattan always surprised me by what was housed in the enormous cement skyscrapers (doctors, indoor playgrounds, swimming pools) and one hidden gem was the Omfactory close to my work. Great for lunch time yoga classes with a variety of teachers. I loved the Ashtanga practice there.  

2. Sivananda Yoga Ashram, Dalat, Vietnam

I have already written a longer blog about this. This is far away for me but definitely so worth it if you are in that part of the world. I have never felt so good after a few days here through their regular schedule and healthy food and clean air. 

3. Star Surf Yoga, Fuerteventura, Gran Canaries

In the chilled-out town El Cortillo as part of the surf school there is a nice small yoga studio. I practiced yoga here daily in the morning with two different teachers. It was a nice mix of energetic and softer yoga to wake us up and get us ready for the beautiful sunny days. A perfect way to create your own yoga holiday. 

4. Bamboo Yoga Retreats, Goa, India

You can go here for a few days and just do any of the yoga classes in their regular schedule. I went with my family and whilst they enjoyed the beach, I joined the yoga classes. The food was delicious too and we slept in proper beach huts.

5.Triyoga, London, UK

A great chain of yoga studios with fabulous teachers. I used to go to the one in Soho as its so easy to reach from out of town (Into London Victoria then the tube to Oxford Street Circus) but you do have to battle the crowds to get there.It is tucked away in a beautiful courtyard and very peaceful. 

Read more

Yoga voor de wintersport

Als je op wintersport gaat, is het goed om je lichaam daarop voor te bereiden. Dit kan blessures en ongelukken voorkomen. Yoga kan een fijne manier zijn je op de wintersport voor te bereiden omdat je veel asana’s (yoga oefeningen) hebt die zich op de juiste spiergroepen concentreren, daarnaast is balans en flexibiliteit dingen die je met yoga opbouwt en natuurlijk kan je je gedachten kalmeren met yoga (kan ik dit wel/ ben ik niet te oud/dit is veel te hoog – dat soort gedachten dus ook). 

Maar je hoeft niet per se te gaan skien of snowboarden om van deze reeks oefeningen te profiteren. Voor schaatsen of zelfs op de straat lopen als het gevroren of gesneeuwd heeft, kun je deze vaardigheden ook gebruiken en daar hoef je vaak niet voor Nederland uit te gaan.

Natuurlijk is gewoon yoga doen al een hele goede voorbereiding en met name de zonnegroet (Surya Namaskar) want alle spieren worden gebruikt. Maar in deze specifieke wintersport yoga geven we de aandacht aan de volgende gebieden om je sterker te maken en blessures te voorkomen:

  1. Uithoudingsvermogen
  2. Benen
  3. ‘Core’ ie buikspieren
  4. Flexibiliteit
  5. Rugspieren
  6. Balans
  1. Uithoudingsvermogen

Surya Namaskara = sun greetings of salutations. Het is goed te beseffen dat dit niet de echte zon hoeft te zijn maar je dit ook figuurlijk kan bekijken ie gegroet de zon in jezelf – het levenslicht. Het helpt je voor de rest van de yoga sessie. Nu kan je voelen hoe je je voelt, waar moet je op letten en wat je kan laten gaan. De essentie van de zonnegroet is dat het een bewegende meditatie is. Voel hoe je beweging en ademhaling samenwerken. Kijk of je het een lange beweging kan maken in plaats van van de ene naar de andere asana. We willen naar 3 zonnegroet A gevolgd door zonnegroet B toewerken met zo min mogelijk aanwijzigingen om die stilte in je hoofd te krijgen. Mijn guru David Swenson beschrijft het zo mooi: Feel the air move across your body as you move through space. Be free. Be light. Be joyful in the experience and expression of your personal practice. 

2. Benen

Je hebt sterke been spieren nodig voor alle wintersporten en met name bovenbeenspieren. De stoelpositie (Utkatasana) is uitermate geschikt om die boven been spieren aan te sterken. Let op dat je nog je tenen kunt zien als je door je knieen zakt. Als je ze niet kunt zien, iets verder je billen naar achteren schuiven.

Een kleine flow: 

  • Inadem: Stoelpositie voor 5 ademhalingen
  • Uitadem: Vooroverbuiging voor 5 ademhalingen
  • Inadem: Rechte rug/ handen op scheenbeen
  • Uitadem: Stoelpositie
  • Inadem: Kom tot staan met armen recht omhoog
  • Uitadem: Handen voor borst in Anjala Mudra

3. Core ie buikspieren

Het gedeelte tussen de navel en de schaamstreek wordt ‘core’ genoemd. We trainen specifiek onderbuik spieren (Mula Bhanda) en het helpt te denken aan dat gevoel als je je plas moet inhouden – span die spieren aan. Tijdens de Vinyasa yoga willen we altijd deze onderbuik spieren aanspannen. De voordelen hiervan, naast een veilige yogales, zijn dat het goed is voor je rug, je er een mooie strakke buik van kunt krijgen (denk aan je badpak) en het verder voorkomen van blessures. Voor de wintersport moet je vaak je boven en onderlichaam zo houden dat je in het dagelijks leven eigenlijk niet doet en de core zorgt ervoor dat je dit zonder blessures kunt doen. De plank en dan met name die op je voorarmen is een super goede voorbereiding. Snel en effectief.

Een kleine flow:

  • Voorarmen plank voor 5 ademhalingen
  • Voorarmen zijplank (steunen op losse been als volledige zijplank teveel is) voor 5 ademhalingen aan beide kanten
  • Voorarmen plank, loop voeten naar voren voor dolfijn positie (Ardha Pincha Mayurasana). Houd 5 ademhalingen vast of op een uitademing breng kin over handen en terug op inademing – herhaal 5 keer. 

4. Flexibiliteit

Flexibiliteit zit niet alleen in lichaam maar zeker ook in je gedachten. Lichamelijke flexibiliteit is niet voor het uiterlijk (zie wat ik kan!) maar ook weer voor het voorkomen van blessures. Zodat je in je dagelijkse leven ook alles aan kan. Wat als er iets valt in de supermarket? Kun je dat zo even oppakken? Het beoefenen van yoga helpt je in deze situaties. Wees lief voor jezelf want je flexibiliteit is erg veranderlijk. Dus zeg niet ik ben niet flexibel! Tijd van de dag, tijd van de maand, hoe zit je in je vel die dag ie gespannen of ontspannen zijn allemaal factoren die meespelen. Ik heb de staande en zittende splits (Hanumasana) gekozen aangezien we die anders niet zo vaak doen. Gebruik een blok onder je bovenbeen en zorg dat je er ook weer uit kan komen. Plaats anders het blok iets hoger. 

Een kleine flow:

  • Vanuit neerwaartse hond naar 3 punts hond , lage lunge, staande split, vooroverbuiging HERHAAL voor andere been
  • Vanuit neerwaartse hond naar 3 punts hond, open heup, voet naast hand naar lizzard pose, knie naar beneden en beweeg naar split HERHAAL voor andere been

5. Rugspieren.

Het is belangrijk om sterke rugspieren te ontwikkelen voor een gezonde houding in het dagelijkse leven en zeker ook bij het skieen. Het helpt bij de uitvoering van yoga- en sporthoudingen. Een verkeerde houding komt vaak vanuit  de rug en kan daardoor blessures veroorzaken. Omgekeerde plank (Purvottanasana) is de houding die ik als voorbeeld heb gekozen om deze spieren te ontwikkelen.

Een kleine flow:

  • Staff positie, vooroverbuiging gestrekte benen en elke been gebogen
  • Omgekeerde plank
  • Twists
  • Omgekeerde plank

6. Balans

Net als flexibiliteit is balans belangrijk in het dagelijkse leven. In de yoga hebben we veel mooie balans posities. Vaak zijn dit staande asana’s zoals boom, danser, halve maan en de derde krijger. Voor deze wintersport flow heb ik gekozen voor een zittende balans positie namelijk boot positie. Het leuke is om te spelen met de balans hierin en verschillende boot posities. Verzin er zelf eens een paar!

Een kleine flow:

  • Begin met je handen achter je billen en je voeten op de grond om te voelen hoe recht je rug moet zijn om die balans te vinden.
  • Herhaal met handen nu achter de dijen.
  • Herhaal met rechte benen.
  • Herhaal met een draaiing naar links en dan rechts.
  • Herhaal pak je tenen, strek benen uit en hoofd iets naar achteren
  • Verzin zelf een boot positie (benen wijd/ handen onder benen etc)!

Maak je yoga practice af met wat laatste ontspanningshoudingen zoals: rollen op je rug, supine twist, schouderstand en positie van de vis voor in de savasana te komen. Ook nawintersporten is het goed uit te strekken en goed te ontspannen voor het slapen gaan. 

Read more

Ouder & Kind Yoga

Met mijn zoons deed ik al vaker yoga en slaapmeditaties. Nu geef ik les op hun scholen, hou yoga workshops voor kinderen met hun ouders en geef wekelijks les.

Iedereen kan yoga doen. Je hoeft niet flexibel te zijn of yoga posities te kunnen. Kinderen vinden het vaak leuk de combinatie van rust en flexibiliteit van yoga te ontdekken. Op basis van een thema houden schoolgaande kinderen hun aandacht erbij iets makkelijker bij. Thema’s zoals ‘dierenwereld’ , ‘in de lucht’ en ‘de wonderlijke wereld rond de zee’. Balanseer als een vliegtuig, mondyoga door te schreeuwen als een leeuw of beweeg als een echte zeermeermin. 

Het is heel bijzonder dit als ouder en kind te kunnen doen. Ten eerste zie je de verschillen tussen ouders en kinderen op een positieve manier waardoor je kind meer zelfvertrouwen krijgt (‘kijk dit kan ik wel en jij niet!’) en aan de andere kant respect voorde ouder (‘we kunnen dit allebei’). Daarnaast heb je samen gewoon lol en bouw je weer eens op een andere manier een vastere band met je kind.

Heeft je kind last van slapeloosheid? Angst voor cito toetsen? Dan is yoga misschien een fijne manier van ontspannen.  

Ouder en Kind Yoga. Nelly en zoon Tom 

Read more