Geroosterde bloemkool met linzen

Ik hou er zo van mijn lunch te baseren op groente vanuit de oven. Terwijl ik nog (thuis) werk hoef ik maar een paar kleine dingen te doen (meteen een kleine pauze van het werken), namelijk de oven aan, wat groente snijden, stop in de oven. Daarna kan ik nog even wat werk doen en de oven doet het werk! Probeer deze eens.

INGREDIËNTEN

kleine bloemkool
100g linzen
3-4 zongedroogde tomaten
handvol nootjes
1-2 theelepels kurkema

METHODE

1. Zet de oven aan op 200 graden. 

2. Snijd de bloemkool in kleine stukjes. Plaats op een bakplaat en bestrooi met olijfolie en kurkema. Plaats in de oven als deze opgewarmd is. Het heeft ongeveer een half uurtje nodig om geroosterd te worden. Plaats 5 minuten voor het einde de nootjes erbij. 

3. Snijd de zongedroogde tomaten in kleinere stukjes en plaats op een bord.

4. Warm de linzen op volgens bereidingswijze op de verpakking. 

5. Schep de geroosterde bloemkool en nootjes boven op de zongedrooge tomaten. Strooi de warme linzen erboven op. Eventueel peper en zout toevoegen en nog wat olijfolie of de olie van de zon gedroogde tomaatjes. 

Namaste. Nelleke

Read more

Yoga voor Betere Schouder Flexibiliteit

Schouder klachten kunnen ontstaan door een verkeerde basis houding, langdurig in een bepaalde houding zijn (denk aan zitten achter een bureau maar ook een dag klussen in huis) en niet te vergeten spanning en stress.

Steeds vaker zie ik mijn yogi’s verkrampen bij bepaalde yoga asana’s waar je schouder flexibiliteit nodig voor hebt (bijvoorbeeld warrior 1 of Gomukasana) of zelfs al bij schouder op-warm oefeningen.

Tijdens de huidige corona pandemie zie ik dit alleen maar toenemen misschien door thuis werken of de langdurige stress die we ervaren. En ik ben niet de enige. Overleggend met mijn fysiotherapeut, Roel Stupers van JoinTogether, blijkt dat we beide deze problemen tegenkomen. Hij vertelde zelfs dat 30% van de bevolking last heeft van schouderproblemen. Graag willen we mensen helpen en verdere problemen zoals Frozen schoulder voorkomen. Samen gaven we een workshop ‘Weg met Schouderklachten’. Theorie over anatomie van de schouder en praktische tips (appels plukken) door Roel en 30 min yoga clinic door mij.

Praktische tips

Er zijn zelf veel dingen die je kunt doen om je schouder flexibiliteit te verbeteren. Bij aanhoudende klachten ga je natuurlijk naar de huisarts ofde fysiotherapeut. Wat kun je zelf doen? 

  • Sta regelmatig op als je aan een bureau werkt. Loop een rondje, haal thee of pleeg dat telefoontje staand.
  • Zorg voor een goede basis houding.
  • Belast je schouder regelmatig. Vinyasa Flow yoga is hier heel geschikt voor. Bijvoorbeeld de plank en neerwaardse hond. Of de 7 min workout elke dag.
  • Ontspanning is cruciaal. Yin Yoga, Yoga Nidra, maar ook meditatie of gewoon met een kopje thee even niets doen en voor je uit staren.
  • Zelf spierknooppunten aanpakken kan goed. Masseer bijvoorbeeld met Magnesium olie. Of boek een massage, bijvoorbeeld bij Goldios in Nieuw Vennep.
  • Werk elke dag aan je schouder flexibiliteit bijvoorbeeld wat yoga oefeningen

Het thema van de maand oktober 2020 in mijn yoga lessen op diverse locaties en in de verschillende vormen van yoga (Vinyasa Flow, Yin Yang, Hatha Yin Fusion, Yoga voor beter Slapen and Yin yoga) zal ik extra aandacht besteden aan de schouders en werken we met een zelfde soort flow de hele maand. Merk je het verschil? Wil je verder werken in je eigen tijd? Ik raad je altijd aan een eigen yoga practice op te bouwen die je thuis kunt doen.Heb je een spiekbriefje nodig? Misschien kun je niet alle houdingen onthouden. Ik heb een spiekbriefje, Nelly’s Notes, ontwikkeld als e-boek. Je kunt het hier aanschaffen. Print het uit en oefen de korte reeks van 15 min of voeg 40 minuten yin eraan toe. Je krijgt ook een link naar een video met de volledige 60min volledige yoga les . 

Schaf het e-boek NELLY’S NOTES – SCHOUDERREEKS hier aan >>

Seal positie – een can de yin houdingen voor sterke schouders en meer flexibiliteit

Namaste. Nelleke

Read more

Yoga voor Hormonen

Yoga werkt op zoveel verschillende manieren. Het kan goed zijn voor ontspanning, spieropbouw, flexibiliteit, burn-out herstel maar wist je dat het ook goed is voor je hormonen? Na zoveel jaren yoga ontdek ook ik elke keer weer iets nieuws in yoga dus wees niet bang als je ‘maar’ één ding voelt of nog niet alle voordelen merkt. Yoga is ook de reis om je lichaam te ontdekken dus ook dit hoort erbij.

Ik werk samen met gynaecologe Ginny Chamorro aan haar leefstijl bedrijf, help haar met het bereiken van vrouwen en yoga tijdens haar lezingen.

De kennis die ze met mij en de andere vrouwen deelt hebben me doen inzien welke manieren van yoga goed is voor je hormoon huishouding.

KRACHT

We beginnen met kracht training door wat actievere houdingen te doen. Vaak zijn dit staande houdingen of arm balans houdingen. Als je krachttraining doet wordt o.a. testosteron, het mannelijke geslachtshormoon geactiveerd. Ook wij vrouwen kunnen daar wel wat extra van gebruiken. Er worden daarnaast allerlei andere hormonen aangemaakt als je aan kracht training doet zoals serotonine, je gelukshormoon. Je kan je hier door heel actief gaan voelen en meer zelfvertrouwen krijgen. Verder zitten in je spieren mitochondrieen en die beschermen je DNA en zorgen dat je cellen zich kunnen vermeerderen – cruciaal om gezonder ouder te worden. Verder zijn spieren een verbrandingsoven voor vet en glucose dus het is goed je spieren te trainen. 

YIN

Hoe ouder we worden, hoe minder oestrogeen, het vrouwelijk geslachtshormoon, we aanmaken en dit kan zorgen voor botontkalking. Yin yoga, waar we houdingen langer vast houden, kan helpen bij stijve pijnlijke gewrichten,  spieren soepeler maken, bekkengebied versoepelen en zachter maken. Daarnaast geven yin houdingen een teken aan je lichaam om uit te staan. Dat zet juist je parasymphatisch zenuwstelsel aan; je uit staan. Dit uit staan is heel belangrijk voor je zenhormoon, progesteron, waar we weer steeds minder van hebben als we ouder worden en dus wel wat extras van kunnen gebruiken. In de yin houdingen blijf je langer dus ga je voorbij de spieropbouw naar je botten, bindweefsel en fascia. 

YOGA NIDRA

Met Yoga Nidra, yoga slaap of liggende meditatie, kunnen we acceptatie en diepe ontspanning bereiken weer omdat we hoe ouder we worden hoe minder progesteron we aanmaken wat het zen hormoon is en stress een belangrijke oorzaak is van het verstoren van onze hormoonbalans. Dus we moeten juist nu actief op zoek gaan naar ontspanning.

HORMONEN IN BALANS

Yoga voor hormonen is een combinatie van kracht, yin en yoga nidra om aan al je hormonen aandacht te besteden en ze de kans te geven weer hun natuurlijke balans te vinden.

Doe je mee met mijn yoga? LUISTER dan altijd naar je lichaam en vind jouw uitdaging. Je kan het niet fout doen want elk lichaam is anders dus wees lief voor jezelf. Laat het gewoon gebeuren, LUISTER naar mijn stem en met name geniet ervan. Blijf ademhalen met een lichte glimlach op je gezicht – ook onze gezichtsspieren moeten ontspannen.

Namaste. Nelleke

Read more

Quinoa- falafel bowl

Gebaseerd op een recept van Feel Good By Food maak ik deze lekkere soul bowl. Soms lijkt het eten wel lekkerder als je het alleen al in een bowl stopt. Ik eet liever quinoa dan couscous wat natuurlijk traditioneel bij falafel past. Quinoa is een langzame koolhydraat dus weet ik zeker dat ik langer vol zit. Probeer het eens. Dit is voor de lunch voor 2 dagen of avondeten voor 2 personen. 

INGREDIËNTEN

150 gram quinoa
1 groentebouillon tablet
1 pakje falafel
2 eetlepels hummus
2 teentjes knoflook
1 avocado
halve courgette in kleine stukjes
250 gram champignons in kleine stukjes
1 rode paprika in kleine stukjes
10 cherrytomaatjes
verse koriander

METHODE

1. Bereid de quinoa volgens de bereidingswijze op de verpakking. Voeg de groentebouillon tablet toe aan het water waarin je de quinoa kookt.

2. Verwarm een koekepan of wok met olijfolie en bak de knoflook, courgette, paprika en champignons ongeveer 10 minuten aan.

3. Bereid nu de koude groenten voor. Snijd de tomaatjes doormidden en de avocado in blokjes. Doe de tomaat en avocado in een kom en hussel door elkaar. Voeg nu de warme quinoa en groente toe en hussel weer.

3. Bak de falafel om en om in 5 minuten op laag vuur.

4. Schep de quinoa mix in de kommen. Verdeel hier de falafel over en schep op beiden kommen een grote eetlepel hummus. Garneer met koriander – dat maakt het echt af. 

Namaste. Nelleke

Read more

Gezonde pannenkoeken

Ik heb een paar leuke manieren gevonden om gezonde pannenkoeken te maken. Super relevant want ik schrijf dit de laatste dag voor de vakantie – en het is pannenkoeken dag op school! Ik schrijf het in volgorde van makkelijk te maken en favoriet bij de kinderen… dus bananen pannenkoeken zijn echt makkelijk en een hit bij de kids – ze maken ze zelfs voor moeder of vaderdag zelf klaar voor het ontbijt op bed. Altijd gebaseerd op recepten die ik heb gevonden in boeken, maar dan aangepast. Probeer het eens en maak het je eigen! 

BANANEN PANNENKOEKEN

INGREDIENTEN

  • 1 rijpe banaan
  • 1 ei
  • Optie: handvol/ 20g boekweit meel

METHODE

Prak de banaan met een vork. Blijf doorgaan tot het echt een gladde mouse wordt. Je kunt het ook nog een beetje opkloppen met de vork. Breek het ei erbij en klop het goed door elkaar. Voeg nu eventueel een beetje boekweit meel toe. Dit is gluten vrij. Het fijne is dan dat het makkelijker is de pannenkoeken om te draaien en het is iets voedzamer. Zorg dat het een glad beslag is. Doe wat boter in de pan. Schep 3 lepels beslag in de pan, ieder een eigen klein pannenkoekje makend. Omdraaien als het bruin is aan de onderkant en niet meer vochtig boven. 1 minuut op de andere kant en klaar. Maak er een stapel van en beschenk met Griekse yoghurt, eventueel noten pasta, blauwe bessen en zaadjes. 

BOEKWEIT PANNENKOEKEN

INGREDIENTEN

  • 200g boekweit meel
  • 600ml (havermout) melk
  • 2 eieren

METHODE

Meng de ingrediënten samen. Zorg dat het een glad beslag is. Doe wat boter in de pan. Maak de pannenkoeken zoals je normaal pannenkoeken maakt. Mijn truc is altijd om een stapel te maken en ze warm te houden op een bord dat op een pan warm water staat. Als beleg weer Griekse yoghurt, noten pasta, blauwe bessen en zaadjes. Zaadjes of noten zijn goed voor het vet en blauwe bessen je fruit zonder dat je teveel suiker schommelingen krijgt.

COURGETTE PANNENKOEKEN

INGREDIENTEN

  • 1/2 tot hele courgette
  • 2 eieren
  • Optie: handvol/ 20g boekweit meel

METHODE

Rasp de courgette grof met een rasp.  Voeg de 2 eieren toe en meng goed. Voeg nu eventueel het boekweit meel toe. Dit is gluten vrij. Het fijne is dan dat het makkelijker is de pannenkoek om te draaien en het is voedzamer. Doe wat boter in de pan. Doe het beslag in de pan en strijk het glad. Het is een dikke pannenkoek en zal wat langer duren voordat deze gaar is en klaar om om te draaien. Wees geduldig en zet het gas wat lager. Het is klaar om om te draaien als de bodem bruin is en de bovenkant niet meer vochtig. Bak nog een paar minuten op de andere kant. Serveer met zaadjes en besprenkel met olijfolie. Ook lekker als lunch met een salade. 

Namaste, Nelly 

Read more

1-Daagse Yoga Zomer Retreat

Ga je niet op vakantie dit jaar en wil je toch even een break? Of wil je gewoon een dag voor jezelf met meditatie, veel yoga, lekker eten en ontspanning? 

Een één daags retreat kan echt een heerlijke traktatie zijn voor jezelf. Een veel betere traktatie voor je lichaam en geest dan een zoetige snack bijvoorbeeld of zelfs een dag weg met je gezin. 

Dus trakteer jezelf echt … op een dag waar alles in het teken staat van ontspannen en genieten op één van de mooiste plekjes van de Haarlemmermeer. Wij organiseren onze eerste 1-Daagse Yoga Zomer Retreat door Caroline van der Neut en Nelleke Kloet bij Rozen & Radijs, Burgerveen op zondag 16 augustus 2020

Wat kun je verwachten?  Veel yoga natuurlijk. Een creatieve vinyasa flow, ontspannende yin yoga met als afsluiting een fijne Yoga Nidra maar ook een zittende en een loop meditatie. Heerlijk eten; een uitgebreide gezonde lunch, geheel in mediterrane stijl bereid door Caroline die opgegroeid is in Italië en eerder een mediterraanse catering service runde. Een creatieve workshop waar je aan de slag gaat met het thema op je eigen manier. En een supermooie locatie met botanische tuin.

Tijd voor jezelf om te ontdekken en te groeien. Je zal dan ook naar huis gaan met een voldaan gevoel, geheel ontspannen en met een grote glimlach! 

Het thema voor deze dag is ‘Ontdek de nieuwe Jij‘. Aan het einde van de zomervakantie gaan we vaak plannen maken voor het nieuwe seizoen. Iedereen weer druk. Kinderen weer naar school, nieuwe baan, nieuwe studie misschien of nieuwe drukte op je werk. Door tijd voor jezelf te nemen en te richten op wat jij echt wilt, kun je die periode beter aan vanuit jouw kracht. Je leert naar jezelf te luisteren. 

Praktische Dingen 
* Zondag 16 augustus10 – 17 uur, inloop vanaf 9.30 uur
* Locatie Rozen & Radijs, Burgerveen
* Gratis parkeren
* Rekening houdend met RIVM richtlijnen – alles op 1.5m
* Eigen matje meenemen is fijn
* Investering €75


Tijd voor jezelf om te ontdekken en te groeien. Je zal dan ook naar huis gaan met een voldaan gevoel, geheel ontspannen en met een grote glimlach! 

Reserveer door te email-en naar: info@nellykloetyoga.com

Maaltijd salade met zoete aardappel

Heerlijke salade met zoete aardappel, geroosterde groenten, feta op een bedje van spinazie blaadjes. Vullend en makkelijk te maken als je de zoete aardappel al gesneden (uit koelkast of vriezer) koopt.

INGREDIENTEN

  • Zakje zoete aardappels
  • Selectie van groenten: 1/2 courgette, 1/2 paprika, rode ui en andere groenten die je eventueel over hebt
  • Feta kaas
  • Spinazie
  • Dressing: olijfolie, azijn, peper en zout

METHODE

Verwarm de oven voor op 220 graden. Snijd ondertussen de groenten en doe ze in een overschaal. Besprinkel met olijfolie.  Rooster in de oven voor 25-30min. Vul een groot bord met een laagje spinazie blaadjes. Spreid de geroosterde groenten over dit laagje. Versnipper wat feta erover, dan dressing naar eigen smaak. 

Namaste, Nelly 

Read more

Thuis Yoga doen

Ben je al aan de slag gegaan met thuis yoga doen? Ook al doe je regelmatig yoga onder begeleiding van een docent, het is heel goed zelf aan de slag te gaan. Maar hoe doe je dit? Er zijn vele online video’s te vinden, je favoriete yogaschool heeft misschien sessies online en misschien verzin je je eigen yoga sessie wel al een beetje. Maar waar moet je nou op letten als je thuis yoga wilt doen? Dit zijn mijn 4 stappen. 

1. Creëer een veilige, schone en fijne plek.

Dit is iets wat normaal de yoga studio of sportschool verzorgt en dit waardeer je waarschijnlijk ook zo erg aan die plek. Ook zal je yoga leraar hier aandacht aan besteden voor de les begint; wij krijgen dit mee in onze training. Een plek waar je niet gestoord wordt. Een plek die veilig is. En natuurlijk een fijne plek. Dus als je thuis aan de slag gaat, zorg ten eerste dat je een plekje creëert waar je ongestoord je yoga kunt doen. Laat andere mensen in je huis ook weten dat je er even niet bent (ook een briefje of bordje aan de deur kan helpen). Yoga is niet hetzelfde als wat oefeningen doen. Om die kalmte in onze geest te creëren, via de bewegingen, willen we zonder afleidingen aan de slag kunnen. Een veilige plek, dus geen rondslingerde was of boeken bijvoorbeeld waar je over kunt vallen. Houd rekening met de ruimte die je inneemt, ook rond je lichaam (let op een schuin dak en eventuele kasten en muren). Wij houden rekening met 2,5m² per persoon dus niet alleen de ruimte van de mat. Maak die plek schoon voordat je je mat neerlegt. Een schone ruimte is een goed begin voor een schoon hoofd (zonder gedachten)! In de yoga filosofie wordt dit ook wel Saucha (reinheid) genoemd, een van de Niyama’s. Wat kun je nu doen om je verder fijn te voelen op die plek? Zorg dat je je ‘props’ bij de hand hebt (kussens en een deken) zodat je die kunt pakken voor eventuele aanpassingen en de savasana. Let op de temperatuur in de kamer. Pas nu denk je aan eventuele kaarsen, muziek, wierook stokjes en misschien een beeldje en bloemen. Niet noodzakelijk maar dit kan ervoor zorgen dat je je fijn voelt en beter kunt ontspannen.

2. Luister naar je lichaam.

Een belangrijke taak van een docent, en het grote verschil tussen een docent en instructeur, is het begeleiden. We kijken naar al onze yogi’s en geven aanwijzingen specifiek op wat we zien in de groep, kijken wat er nodig is en eventueel corrigeren we je door je houding aan te passen. Je kunt dit ook zelf en hiervoor is het essentieel naar jouw lichaam te luisteren. Meer nog dan naar de instructies die je krijgt via de video of live stream. Ik zeg niet dat het makkelijk is, het is elke dag en tijd van de dag anders, en we kunnen er lang over doen om te ontdekken wat dit precies betekent. Om weer de yoga filosofie erbij te halen, dit is een van de eerste Yama’s namelijk Ahisma (geweldloosheid). Dus ga liever een stapje minder ver in een positie (bijvoorbeeld in driehoekpositie plaats je hand net onder je knie in plaats van op je scheenbeen deze keer) en ga dan eerst voelen voordat je eventueel verder gaat. Je kunt altijd de video stoppen als dat nodig is.

3. Balans tussen actief en ontspannende houdingen

Yoga is uitermate geschikt om je lichaam aan te leren om te schakelen tussen het aan en uit staan. Ons aan en uit staan wordt geregeld via ons zenuwstelsel. Het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel zijn twee kanten van dit systeem die allebei even belangrijk zijn voor onze gezondheid. Als het sympathisch zenuwstelsel, het aan staan, wordt geactiveerd zijn we meer alert, worden onze spieren aangespannen en stroomt adrenaline door ons heen. Super goed dus om te presteren, die deadline te halen en bijvoorbeeld ’s ochtends uit bed te komen. In deze tijden dat je misschien vooral veel thuis zit en niet zoveel fietst of loopt kan je hier wat extra aandacht aan besteden. Yoga oefeningen die je hierbij helpen zijn de zonnegroet, veel staande houdingen (Trikonasana, de driehoekshouding, bijvoorbeeld), plank positie en opwaartse boog (Chakrasana). Maar als je constant aan staat kan dit leiden tot constante stress, overactief hormoon cortisol en dit is slopend voor ons lichaam. Zeker nu met de vele nieuwsberichten staan we veel aan. Dus willen we ook genoeg aandacht besteden aan ontspannen. Als je je parasympathisch zenuwstelsel activeert, komt je herstelsysteem in actie, kan je spijsvertering op gang komen, krijg je een tevreden gevoel, je hartslag en bloeddruk nemen af. Je voelt je ontspannen. Yoga houdingen die dit voor je doen zijn: Yin Yoga houdingen oftewel houdingen langer vasthouden, omgekeerde houdingen zoals neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana), schouderstand (Sarvangasana) en staande vooroverbuiging (Uttanasana). Als je goed naar je eigen lichaam luistert kan je nu gaan zoeken kijken naar wat jouw lichaam nodig heeft. Nu je dit weet kan je misschien beter kijken naar welke youtube video relevant is voor je.

4. Maak tijd voor de eindontspanning.

Savasana, de eindontspanning, is essentieel voor je parasympatisch zenuwstelsel maar ook voor het herstel van je spieren. Sla dit dus niet over. Dit zou super simpel moeten zijn, 2-5 minuten liggen met je hele lichaam ontspannen, je voeten iets uit elkaar en je handpalmen wijzen omhoog. In de realiteit zijn we snel geneigd te denken aan wat we daarna nog allemaal moeten doen. Focus je op je ademhaling of doe een apart muziekje aan waar jij van kan genieten.

Namaste, Nelly 

Read more

Gezonde Vullende Kikkererwt Salade

Heerlijke salade met kikkererwten, komkommer en avocado. Dit is echt een maaltijdsalade – super vullend! En kikkererwten zijn ook nog eens goed voor het aanmaken van serotonine – je gelukshormoon! Het recept is gebaseerd op een recept van Hemsley & Hemsley zussen die veel recepten hebben om zonder gluten en suiker te eten. Ook handig om mee te nemen naar je werk of picnic. 

Ingrediënten
Ook handig om mee te nemen

INGREDIENTEN

  • Blik kikkererwten
  • 1/2 komkommer
  • 1 avocado
  • takje verse munt
  • Dressing: olijfolie, azijn, peper en zout

METHODE

Laat het blik kikkererwten uitlekken en doe in een schaal. Snij de komkommer in kleine stukjes – ongeveer zo groot als de individuele kikkererwten dus kleine stukjes. Hetzelfde met de avocado. Versnipper de munt erover, dan dressing naar eigen smaak. 

Namaste, Nelly 

Read more

Gezonde Zelfgemaakte Quinoa groenten schotel

Lekkere gezonde quinoa schotel met groenten uit de oven. Eroverheen feta kaas en zaden voor perfecte mix van eiwitten (30%), vetten (30%) en langzame koolhydraten (40%). Probeer het eens zelf te maken! Ook super makkelijk te maken voor grote groepen en makkelijk omdat het warm of koud te eten is.

INGREDIENTEN

  • Rode ui
  • paar teentjes knoflook
  • Courgette
  • 2 kleuren paprika
  • Andere groenten die je kunt toevoegen: broccoli, asperges, tomaten
  • Olijfolie
  • Quinoa
  • Feta kaas
  • Zaden mix (bijvoorbeeld chia, zonnebloempitten,  

METHODE
Snij de ui, courgette en paprika en andere groenten die je hebt in stukjes. Breng ze over naar een ovenschaal. Van de teentjes knoflook haal je de schil eraf maar laat je verder heel en voeg toe aan de andere groenten. Besprinkel ruim met olijfolie. Zet de schaal in de oven die op 225 graden is voorverwarmd voor 25min. Als je bloemkool wilt toevoegen doe dit dan 5 min voor het einde, dit wordt lekker knapperig. Ondertussen maak je de quinoa volgens beschrijving. Op je bord plaats je eerst de quinoa, dan de groenten, besprinkel met feta, de zaadjes en olijfolie. Als je wilt kun je nog houmous of gegrilde haloumi toevoegen. 

Namaste, Nelly 

Read more